Un gran enemigo a la hora de dormir de nuestros bebés es la SOBRE FATIGA DE SUEÑO o SOBRE CANSANCIO. Ocurre que nuestros cuerpos secretan diferentes hormonas para el día y la noche. En la mañana producimos el cortisol necesario para mantenernos despiertos y con la llegada de la noche producimos melatonina para poder descansar en las noches.

¿Qué ocurre cuando tu bebé está despierto más tiempo del que puede tolerar para su edad? 

Su cuerpo asume que hay una razón por la cual estar despierto y activa las hormonas que se necesitan para funcionar adecuadamente en el día. O sea, su cuerpo comienza a secretar cortisol en vez de melatonina para invitarlo a dormir en la noche.

Aquí comienza el problema, porque una vez que se activa el cortisol es muy difícil que revirtamos la situación. El bebé está sobre cansado, por lo tanto una mayor cantidad de esta hormona lo conducirá un estrés que será difícil de calmar. Por lo tanto, es común que cuando haya sobre fatiga de sueño los bebés puedan “tomar un segundo aire” y se puedan presentar las siguientes dificultades a la hora de dormir:

Dificultades a la hora de conciliar el sueño: Sensación de haberse “activado”, porque ha traspasado la barrera de tiempo despierto para su edad.

Mayor probabilidad de despertares nocturnos: El cortisol secretado en exceso, por haber estado despierto más tiempo del que puede tolerar, se activa en las noches y pueden presentarse mayores despertares.

La mejor manera de prevenir la situación, es permitir que el bebé duerma ANTES que traspase esa ventana de sueño.En algunos casos, puedes detectar exactamente los signos de sueño de tu bebé para conocer el momento en el cual le corresponde dormir su siesta. 

Algunos bebés, en sus primeros meses de vida, presentan claros signos de sueño:

Tocarse las orejas

Frotarse los ojos o la nariz

Arquear la espalda hacia atrás

Sus párpados se mueven rápidamente

Presentan falta de interés 

Bostezan

Todos esos son signos evidentes que tu bebé está listo para irse a dormir, pero ocurre que también pueden ser signos de hambre. Entonces es mejor que puedas volverte una experta en observar los signos de sueño de tu bebé y a la vez puedas manejar los tiempos con la ayuda de un reloj. No todos los bebés presentan los mismos signos de sueño, para algunos tocarse las orejas puede ser su señal de sueño favorita.

Los recién nacidos generalmente toleran 45 minutos y máximo una hora despiertos. Puede ser útil para ti, registrar la hora que despertó de su siesta para saber cuando estará preparado para irse a dormir nuevamente. De esta manera, evitarás acostarlo cuando esté sobre cansado.

Cuando se acerca la noche podría ocurrir que tu bebé no muestre los signos de sueño que esperamos. Debemos primero descartar que tu bebé no esté mostrando signos de sueño por haber dormido su última siesta demasiado cerca de su hora de dormir en la noche. También debemos considerar que los bebés pequeños aún necesitan desarrollar su ritmo circadiano, o sea producir adecuadamente las hormonas que corresponden al día y a la noche. La mayoría de los bebés no lo desarrollan hasta las 12 semanas de edad y a muchos bebés puede tomarles más tiempo. 
 

Para ayudar a tu bebé a ajustar su ritmo circadiano puedes seguir las siguientes recomendaciones:

• Bajar las luces cuando comiences la rutina de sueño para ayudarlo a secretar melatonina para dormir.
• Completa oscuridad al momento de dormir (sí, incluso en las siestas). 
• Evitar el uso de pantallas antes de ir a dormir o mientras tu bebé esté durmiendo (sí, es recomendable que veas televisión o revises tu celular fuera del dormitorio para que la luz azul no interfiera con la producción de melatonina de tu bebé).
• Al iniciar el día es recomendable abrir las cortinas para que entre luz natural a la habitación o utilizar luz artificial para que comience a secretar el cortisol que necesita para mantenerse despierto.

En el caso de los niños mayores de un año, pueden mostrar signos de sobre fatiga de sueño que son muy diferentes a las de un recién nacido. De un momento a otro pueden estar muy contentos (haciéndonos pensar que aún no están preparados para dormir) a después llorar desconsoladamente. El sobre cansancio en un niño se produce cuando se elevan los niveles de cortisol a tal medida que el cuerpo se estresa, por lo tanto el momento de irse a dormir puede volverse muy difícil para el niño y sus padres.

Algunos estudios nos muestran cómo conductas de hiperactividad en niños son relacionados a Trastornos de Déficit Atencional, cuando en realidad se deben a signos de sobre cansancio. Muchas veces los niños se activan o irritan, porque están cansados y necesitan más horas de sueño para su adecuado bienestar. En un estudio se demostró que aquellos bebés que dormían las horas que necesitaban, contaban con una mayor capacidad de regulación emocional y se recuperaban más rápidamente de las emociones negativas.

Acostarlo más tarde no ayudará a tu bebé a dormir mejor, porque el cortisol que ha secretado debido al sobre cansancio le podría provocar dificultades para dormir en las noches. 

¿Entonces si lo acuesto más temprano despertará más temprano? 

No necesariamente, porque los bebés con el tiempo han desarrollado un reloj biológico que les permite despertar en las mañanas generalmente a la misma hora. Por lo tanto, acostarlo temprano sería la clave para que obtenga la cantidad de horas que necesita para su edad.
 

Referencias

Cheung, Celeste and Bedford, R. and Saez De Urabain, Irati R. and Karmiloff-Smith, Annette and Smith, Tim J. (2017) Daily touchscreen use in infants and toddlers is associated with reduced sleep and delayed sleep onset. Scientific Reports 7, p. 46104. ISSN 2045-2322.

Jenni, O. G., & LeBourgeois, M. K. (2006). Understanding sleep-wake behavior and sleep disorders in children: the value of a model. Current opinion in psychiatry, 19(3), 282–287. doi:10.1097/01.yco.0000218599.32969.03

Magee, C., Gordon, R. and Caputi, P. (2014). Distinct developmental trends in sleep duration during early childhood. Pediatrics. 2014 Jun; 133(6): e1561–e1567.  Published online 2014 May 19. doi: 10.1542/peds.2013-3806
 
Nakagawa, M., Ohta, H., Nagaoki, Y., Shimabukuro, R., Asaka, Y., Takahashi, N., Yoda, H. (2016). Daytime nap controls toddlers' nighttime sleep. Scientific reports, 6, 27246. doi:10.1038/srep27246

La seguridad de nuestros bebés debe ser nuestra prioridad.

Por esto, comparto con uds. algunas recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría para que nuestros bebés duerman en un ambiente seguro.

• La cuna del bebé debe tener un colchón firme y plano (evitar colchones blandos o mullidos).

• Bebés menores de 6 meses deben dormir en una cuna compartiendo dormitorio con sus padres.

• Los bebés deben dormir SIEMPRE de ESPALDAS mirando hacia arriba en su cuna.

• Sólo cuando tu bebé haya desarrollado 100% la destreza de GIRARSE con facilidad (de lado a lado y de arriba a abajo) podrás permitirle tomar una posición distinta para dormir.

• En la cuna no debe haber NADA: ni almohadas, objetos, nidito, protecciones para los barrotes ni mantas sueltas.

• No se debe sobre abrigar al bebé para dormir. Generalmente necesitan una capa más que un adulto para mantener una temperatura adecuada.

• Para abrigarlo puedes vestirlo con un SACO de dormir para bebés en vez de arroparlo con mantas.

• Puedes permitirle a tu bebé dormir con un objeto de transición (peluche o mantita) después de los 12 meses de edad.

• Puedes facilitarle una almohada baja para dormir después de los 18 meses de edad.

• Tu bebé debe SiEMPRE dormir SUPERVISADO mientras esté en su coche o en la silla del auto.

•  @ensusilla nos advierte que un Recién Nacido NO debe dormir en su silla huevito por más de 30 minutos.

•  @ensusilla nos informa que un bebé (no recién nacido) que NO sujeta bien su cuello y cabeza, NO debe estar/dormir en un "huevito" o silla del auto por más de 1 hora y 30 minutos.

• La cuna debe estar ubicada en un lugar LEJOS de objetos, cortinas o cordones de las cortinas.

• Cuando tu bebé comience a intentar ponerse de pie, procura BAJAR el nivel de la cuna al MÁXIMO para evitar accidentes.

• El ambiente donde está tu bebé debe estar libre de humo.

REFERENCIAS

• Academia Americana de Pediatria www.AAP.org 
• Andrea Malchuk, Formadora en seguridad del niño pasajero y creadora de @ensusilla (www.ensusilla.cl)

Todos despertamos en las noches. Mientras dormimos pasamos por diferentes fases de sueño (ligero y profundo) conectando ciclos de sueño una y otra vez.
A veces despertamos, nos acomodamos en la cama para seguir durmiendo y ni lo recordamos al día siguiente. En otras ocasiones, mientras estamos en sueño ligero podemos despertamos completamente con un ruido y a veces se nos hace difícil volver a dormir. ¿Por qué nos ocurre esto?  Resulta que cuando tenemos un despertar completo en las noches, nuestro organismo ya ha recargado energías para continuar el día y por este motivo nos puede tomar más tiempo volvernos a dormir (y a nuestros bebés también). 

El sueño de los recién nacidos es muy diferente al de los bebés mayores de 4 meses. Los recién nacidos sólo tienen 2 fases de sueño: pasan del sueño ligero al sueño profundo y así sucesivamente. El 50% del tiempo que duermen, se encuentran en un sueño profundo. 

Por ese motivo, podemos notar que los recién nacidos generalmente siguen durmiendo, aunque haya ruido ambiental. También durante los primeros meses de vida, los bebés tienen ciclos de sueño más cortos. Tiene sentido, porque necesitan despertarse más seguido para alimentarse en las noches.

Alrededor de los 4 meses ¡los bebés se ven enfrentados a un gran cambio! 

Necesitan aprender a dormir con 2 nuevas fases de sueño ligero. Desde esta edad, los bebés pasan a estar sólo el 25% del tiempo que duermen en un sueño profundo. 
Por este motivo, a esta edad es más probable que tu bebé despierte si hay ruido, cambios en la temperatura o falta de oscuridad en la habitación. Una buena alternativa para ayudarlo en esta transición, es utilizar ruido blanco o white noise para opacar el ruido ambiental.

Generalmente hay mayores posibilidades de despertarnos alrededor de las 3 de la mañana, cuando estamos en fase de sueño ligero. 

Además, en la madrugada generalmente comenzamos a secretar el cortisol que necesitamos para iniciar el día y disminuye considerablemente la melatonina (hormona del sueño). Por este motivo, a esta hora nuestros bebés tienden a despertarse con mayor facilidad.

Como adultos, hemos vivido esta experiencia muchas veces, sólo hemos tenido que acomodamos en la cama y seguir durmiendo. Sin embargo, ¿Los bebés pueden acomodarse y seguir durmiendo? Sí, aquellos bebés que han desarrollado sus propias habilidades para dormir. 

Pero para los bebés que están acostumbrados a recibir una ayuda para dormir, despertarse en la noche va a requerir un paseo en brazos, acompañarlo, cantarle, darle pecho, mamadera u otro estímulo que lo ayude a seguir durmiendo.

Quizás debiésemos preguntarnos entonces: 

¿Cuándo mi bebé estará preparado para volverse a dormir por sí mismo? Esto ocurrirá cuando aprenda a dormirse sin ayudas externas. 

Es normal que despertemos entre 2 a 5 veces por las noches. Si tu bebé despierta y ha desarrollado esta habilidad, tendrá las herramientas para volverse a dormir por sí mismo cuando despierte en las noches.

Referencias

American Academy of Pediatrics. Getting you baby to sleep. (2013). Healthy Children. Recuperado en 18 de octubre de 2019, de http://rainbowchildrens.com/wp-content/uploads/2014/05/Safe-Sleep-and-Your-Baby.pdf
 
Ojeda del Valle, Mayra. (2012). El sueño en la edad preescolar y su repercusión en el desarrollo, la conducta y el aprendizaje. Revista Cubana de Higiene y Epidemiología, 50(2), 198-204. Recuperado en 16 de octubre de 2019, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1561-30032012000200008&lng=es&tlng=es.
 
Pin Arboledas, G., & Lluch Roselló, A. (2011). El sueño en el primer año de vida: ¿cómo lo enfocamos? Pediatría Atención Primaria, 13(Supl. 20), 101-111. Recuperado en 16 de octubre de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1139-76322011000400011&lng=es&tlng=es

“Mi bebé duerme siestas cortas”, ¿Por qué ocurre esto? Sin duda, la clave está en la forma que tu bebé concilia el sueño: ¿Se duerme con ayudas externas?

Mientras nuestro bebé duerme conecta ciclos de sueño, que duran alrededor de 30 minutos, pasando por fases de sueño ligero y profundo. Si su siesta no supera la media hora, es probable que esté necesitando de ayudas externas para conectar ciclos de sueño y alargar sus siestas.

¿Qué son las ayudas externas? 

Son todos los estímulos que les brindamos a nuestro bebé para “ayudarle” a dormir. Desde pasearlo en brazos, ofrecerle su chupete, su mamadera o darle pecho para dormir hasta cantarle o decirle shh shh hasta que se duerma.

Imagina que te quedas dormida apoyando tu cabeza sobre tu almohada. En la noche te despiertas parcialmente y das cuenta que ¡tu almohada se ha ido! Es allí cuando despiertas completamente para buscarla, pues la necesitas para seguir durmiendo. Lo mismo le ocurre a tu bebé cuando se duerme con ayudas externas, despierta completamente buscando el mismo estímulo que le ayudó a dormir inicialmente. Él no sabe cómo seguir durmiendo por sí mismo, por lo tanto necesita que le ayuden a hacerlo. Su siesta fue demasiado corta, pues despertó completamente y ya se siente descansado para continuar su día.

Algunos bebés duermen siestas cortas, porque aún no han desarrollado sus propias habilidades para dormir.

Los adultos y algunos bebés cuando tenemos un despertar parcial, la mayoría de las veces podemos acomodarnos en la cama y seguir durmiendo sin problemas. Sin embargo, a nuestro bebé tendemos a ofrecerle una ayuda de inmediato para que pueda dormir siestas más largas. 

A veces “ayudarle” a seguir durmiendo, parece ser la solución para alargar las siestas del bebé, aunque a veces puede resultar poco llevadero para los padres. ¡Una siesta con nuestro bebé sin duda es un momento único! Sin embargo, basta con que frente a un despertar no le ofrezcamos su ayuda para dormir para que se despierte completamente y su siesta no haya sido reparadora. Cuando los bebés y niños duermen siestas de calidad demuestran un mejor desempeño cognitivo durante un periodo más largo de tiempo, porque consolidan en su memoria a largo plazo la información adquirida durante el día. Se ha comprobado que en siestas de una hora es cuando aparecen las ondas lentas en el encefalograma, relacionadas con la consolidación de la memoria a largo plazo.

¡Imagina la cantidad de nueva información que tu bebé necesita almacenar en su memoria! Tu bebé está conociendo su mundo, por lo tanto necesita dormir más que un adulto para poder consolidar en su memoria lo que ha aprendido.Estos beneficios son mayores cuando tu bebé duerme siestas de calidad todos los días, por este motivo se recomienda mantener horarios regulares para dormir. Los bebés cuando se “saltan” una siesta viven pérdidas de rendimiento y lamentablemente no se ve recuperado durante el sueño nocturno posterior.

Entonces, ¿qué hacer para alargar las siestas de mi bebé?

• Oscurecer el dormitorio: La melatonina (hormona del sueño) se produce cuando hay oscuridad. Por lo tanto, entre más oscuro se encuentre el lugar donde tu bebé esté durmiendo su siesta, tendrá mayores posibilidades de dormir siestas más largas.
• Evitar exposición a pantallas antes de la siesta: La luz azul que generan las pantallas ayuda a tu bebé a producir cortisol (hormona del estrés), por lo tanto en un momento donde tu bebé debiese generar melatonina para dormir se encuentra a la vez produciendo cortisol para continuar su día.
• Utilizar White/noise: Mientras los bebés duermen, pasan por fases de sueño ligero y profundo. Si se ven enfrentados a ruido ambiental cuando se encuentran en sueño ligero, es muy probable que despierten y se vea interrumpida su siesta. Usamos White Noise para opacar el ruido ambiental.
• Fomentar que desarrolle sus propias habilidades para dormir: Acostándolo despierto en su cuna, disminuyendo la intervención día a día para que logre conectar ciclos de sueño por sí mismo, sin necesitar ayudas externas y alargar sus siestas.

Referencias

Alger SE, Lau H, Fishbein W. (2012). Slow wave sleep during a daytime nap is necessary for protection from subsequent interference and long-term retention. Neurobiol Learn Mem. 98,2:188-196. 

Kurdziel, L., Duclos, K., Spencer R. (2013). Nap-dependent learning in preschool children. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110 (43) 17267-17272; DOI:10.1073/pnas.1306418110

¡Las vacaciones son para disfrutarlas! Muchas veces hacemos cambios de rutina que pueden afectar el sueño de nuestros niños. En verano, los días son más largos y queremos aprovechar cada minuto de buen clima. Nuestros niños se acuestan más tarde de lo habitual y a veces les permitimos levantarse un poco más tarde en las mañanas. 

Ahora es momento de hacer un cambio y volver a nuestra rutina habitual para el regreso a clases. Necesitamos hacer una transición amable para que nuestros hijos tengan un descanso reparador durante las noches y las mañanas no se conviertan en una batalla. 

Nuestras mañanas pueden marcar una GRAN DIFERENCIA y aumentar las posibilidades que sea un “gran día” para nuestros niños:

Cuando despiertan descansados se encuentran de mejor ánimo, bajan los niveles de  irritabilidad y ansiedad, por lo tanto ¡manifiestan una mejor disposición para aprender! 

Un estudio demuestra que niños con mayor eficiencia de sueño nocturno, mostraron mejores resultados en Matemáticas e Idiomas ¡WOW!

Teniendo un descanso reparador en las noches, nuestros niños han almacenando en su memoria a largo plazo la información que aprendieron durante el día.

Un estudio indica que incluso “quitar” una hora de sueño nocturno durante 4 noches produce alteraciones en la regulación de emociones, memoria y atención ¡WOW!

Sabemos que es muy importante descansar bien durante las noches, pero ¿cómo lo hacemos en la práctica para fomentar hábitos de sueño saludables?

La clave está en ADELANTAR la hora de dormir para que idealmente nuestros hijos despierten por sí mismos y no tengamos que despertarlos para ir al jardín infantil o colegio. 

Suena fácil, sin embargo en la práctica necesitamos mantener la CONSISTENCIA para que nuestros hijos realmente se duerman temprano y descansen bien por las noches.

¿Cómo logramos que nuestros hijos duerman TEMPRANO?

Fija una hora para ir dormir y mantenla: 

La hora ideal para que nuestros niños se vayan a dormir se encuentra ¡entre 7-8pm! 
Sí, temprano considerando que muchos llegamos después del trabajo y queremos disfrutar al máximo de ellos. Si este es tu caso, te invito a disfrutar de un momento de calidad con tus hijos durante la rutina de sueño, haciendo actividades tranquilas que los inviten a dormir (leerles un cuento, conversar sobre su día y “regalonear”).

Necesitamos que nuestros hijos, hasta los 12 años, puedan acostarse máximo a las 8pm por dos motivos:

• Los niños en etapa escolar necesitan al menos 10 horas de sueño nocturno. 

Cada niño es diferente, por lo tanto es probable que algunos necesiten 1 hora más de sueño. El mejor indicador es que tu hijo se despierte por sí mismo en la mañana y no deban despertarlo. De esta manera, sabrás que está durmiendo el tiempo que necesita. Si necesitas que inicie su día a las 7am para ir al colegio, y sabes que con 10 horas de sueño se siente descansado, puedes permitirle dormir a las 9pm. Si notas que tu hijo demora mucho en dormirse, pues comienza a hacer varias solicitudes  (p.e. “pide un vaso con agua” o quiere que le leas un “cuento extra”) necesitas acostarlo antes de esa hora mientras logras que él se concentre en dormir temprano.

• Necesitamos tiempo exclusivo para nosotros como padres. 

Dedicamos momentos valiosos con nuestros hijos y también necesitamos dedicar un tiempo para nosotros. Comer y conversar juntos sobre nuestro día nos permite reforzar nuestra relación para continuar con esta linda aventura de ser padres. También es importante contar con momentos de ocio y actividades tranquilas para relajarnos antes de ir a dormir (sí, nosotros necesitamos dormir al menos 8 horas en la noche para tener un buen descanso). 

No hagas cambios a última hora: 

Puede volverse DIFICIL que tus hijos adelanten la hora para ir a dormir de un día para otro. ADELANTA la hora de dormir en 15 minutos cada 4 días para ayudarlos a llegar a hora indicada para dormir (puedes ajustar el reloj de la casa si sientes que es necesario). 

Establece una rutina de sueño predecible y agradable

Si ya tienen una rutina de sueño que les funciona bien ¡continúen con ella! Si quieren establecer una nueva rutina: procuren que no dure más de 30 minutos y que incluya pasos predecibles que ayuden a sus hijos a anticiparse a la hora de dormir (p.e. baño, vestirse, lavado de dientes, leer un cuento con mamá o papá y a dormir). Creen un ambiente en la casa RELAJADO donde bajen las luces y se apaguen las pantallas para ayudar a sus hijos a producir melatonina  (hormona del sueño). Sigan una rutina de sueño con calma, sin apuros y lo más importante: ¡Disfrútenla!

Usa un reloj

¿Sientes que un paso de la rutina suele alargarse y reatrasar la hora de dormir de tu hijo? Usa un reloj para determinar la cantidad de tiempo destinada para esa actividad (p.e. el baño). Para los más pequeños puedes usar un reloj de arena. Será un juego  para él si los animas a respetar el tiempo y luego los felicitarlo. 

Cambiáte al “lado oscuro” 

A las 7-8pm aún está de día, por lo tanto necesitamos oscurecer al máximo para invitar a nuestros hijos a dormir temprano. Desde la rutina de sueño, baja las luces y evita la exposición a pantallas al menos 2 horas antes de dormir. Cuando tus hijos duerman, evita luces tenues o “espanta cucos” dentro del dormitorio. Te recomiendo que, en el caso de ser necesario, permitas que luz tenue ingrese desde el pasillo para que no interfiera con la producción de melatonina (hormona del sueño).

Ocurre que cuando necesitamos dormir y estamos expuestos a la luz, NUESTRO CEREBRO SE CONFUNDE y comienza a secretar las hormonas que necesitamos para mantenernos despiertos.

Para que nuestros niños descansen el tiempo indicado para su edad, debemos ser CONSISTENTES y llevar a la práctica día a día estas recomendaciones para ver resultados positivos. Sólo de esta forma, se convertirá en un hábito para que tus hijos logren un descanso reparador por las noches.

REFERENCIAS

Jennifer L. Vriend, PhD Fiona D. Davidson, MA Penny V. Corkum, PhD Benjamin Rusak, PhD, FRSC Christine T. Chambers, PhD Elizabeth N. McLaughlin, PhD (2013) Manipulating Sleep Duration Alters Emo- tional Functioning and Cognitive Performance in Children - Journal of Pediatric Psychology, Volume 38, Issue 10, 1 November 2013, Pages 1058–1069, https://doi.org/10.1093/jpepsy/jst033

Mindell J, Lee C, Goh D, Leichman E, Rotella K (2017). Sleep and Social-Emotional Develop- ment in Infants and Toddlers. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology 46:2, 236-246, DOI: 10.1080/15374416.2016.1188701

Sleep efficiency (but not sleep duration) of healthy school-age children is associated with grades in math and languages - Gruber, Reut et al. Sleep Medicine , Volume 15 , Issue 12 , 1517 - 1525